肱三头肌的锻炼
) A! p9 N/ t6 w窄握推举
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A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上
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，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
- T Y' l6 }) Y- z# u! s$ A* w在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
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重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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- l: {. Y; I1 [仰卧后撑
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A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
' F$ b3 L. x4 B- r5 y" A9 i6 X0 o, d( r后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
- O1 B3 j8 t# A; B$ K8 \3 c% M1 T肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
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撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
# f; S0 S t7 ~$ J高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
3 K# }4 O* F9 A. ?; tA．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
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头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
" I. O2 a/ S$ O7 x6 I8 l" ]，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
5 v8 n# Y8 L( ]. }* u胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
& x0 T( n6 \: k2 y5 V提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
8 G3 K# U6 J: @" c对训练会收到较大的效果。
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* Q) F: `: q% g& y' d) m1 c站姿颈后臂屈伸
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A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
5 F. w, V! ~$ Y1 g0 T臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
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-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
6 E' l0 @. {% h; A两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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$ t3 s+ `3 Y- J# r俯立臂屈伸
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A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
, G0 H2 D) T4 x5 e1 l+ i" q行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
! J3 P6 L3 M. y/ o+ j- U$ a6 G。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
- Z/ @$ H9 u$ j( t( X下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，
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使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
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A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
0 G- F- }6 o* o: D2 j! T挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
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动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
' Q& J' Q3 M+ T原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
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能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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+ U. x, l9 k2 m* Z& D0 x杠铃俯立划船
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A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
% M4 @, h- \* B) P脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地
7 I' ]. Y3 m4 y# H5 H面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
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C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
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复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
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群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。
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俯卧挺身
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A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
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，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
( n& S3 p! b H( d: r肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背
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部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
) G) U# P- l- v4 A背部肌肉拉伤。
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站姿负重俯身弯起
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A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
1 }; [9 o; k4 m" ^+ s9 o、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至
, P5 K7 E% P7 o# R3 z1 g腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰
. K# l2 R, c: C* P& ~( K8 n/ c0 W背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中
9 X7 J6 x7 O B" E% n，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，
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防止腰背部肌肉拉伤。
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坐姿颈后下拉
# S. g) u# S$ d) T6 r5 XA.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
# p4 `" D8 ]4 E6 V定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
- O# M' ^; F. e' d. i# D横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注
' Q& x- C/ L) ^意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
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采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
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哑铃俯立划船
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A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
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长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
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前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
& e% E0 }- {" W" j5 k3 s，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
; s% _% @ X* J$ g手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
4 ^- z" y4 M' x# E这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
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坐姿颈前下拉
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A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
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定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
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横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成
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动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
) l4 S) N" P$ g0 w, [: q5 o后下拉的方法来练习。
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俯立正握上拉
6 C1 P- b$ o8 x2 S0 wA、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
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两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
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用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
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。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
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肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
- W6 E: M8 a) U/ j1 o% L动作过程中身体不要上下起伏借力。
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颈前宽握引体向上
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
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手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
8 j# h1 M; G" H5 _气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
0 ?% ]$ s# T( U- Q8 ?. Q然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
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动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
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分伸长。
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肱二头肌的锻炼
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俯坐弯举
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A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
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内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
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上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
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松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
- y4 n! q& k( Z2 b' o4 R2 A7 l可以立姿进行。
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% |; p# i, W: G- {8 r+ b& X7 Z杠铃弯举
* j1 [1 a/ ^; F, d1 r& I: mA.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两
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手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程
5 ?& c% ^2 `4 X8 O% U1 |* F:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
+ I( K3 h+ ~" O% wD训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
8 ?" G2 S" b% q1 C有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，
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前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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坐姿斜托双臂反握弯举
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A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
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稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
3 D! I& ~1 f% X/ m9 }$ x。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
* Z9 y2 F1 ^7 l# h: r两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
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直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
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效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
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平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
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A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
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然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
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前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
* B3 e. _- `) `7 G9 k4 S对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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. O8 t% g1 G$ ^ a( W0 h v站姿拉力器单臂反握弯举
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A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
, D0 e! W o4 {* E8 q: R5 |胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢
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慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训
8 c! O8 X& z- ]. ?/ x: W练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
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A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
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动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
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D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。
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放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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胸部肌群的锻炼
! s& @6 |9 W5 y1 W! Z( ^杠铃仰卧推举
6 ^# q; c4 B3 {4 S2 s" GA.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
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上身最好的动作。
% J; i# d3 Y7 g6 z8 [) Y* XB.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
: |- n/ k! j7 x7 h* s3 @宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
; t# }) `% U! r0 H" JC.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
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接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
" @2 d A) R; @# m" ~. |D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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哑铃卧推
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
% l# Y: V; a$ W$ W. jC.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
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动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
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D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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双杠双臂屈伸
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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
- E8 u8 V3 m7 D: x" C1 A- g6 _B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
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下垂状。
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C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
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两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
, z* Q8 a, O; [/ q) U$ C4 w臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
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胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
* g- }3 k/ c5 v$ M( I1 A* u! RD、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
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收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
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A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
: G- k, y* \9 O& W# m+ t0 [
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
1 s) A2 V! D; [# p" JC.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
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锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
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D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力.
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上斜哑铃卧推
* D/ ]0 W+ {, d5 _/ \3 b/ Z* NA.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
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B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
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C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
( A( e; i6 z9 G! f处时，即做上推动作，上推时呼气。
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D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
- U$ s' l& a+ r# A; o6 R( L/ x的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
+ ]+ T8 i% P# GA.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
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B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
$ @8 ~ V D/ Q4 J! xC.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
: m8 O' b Z' M! I }7 d% @, W( ]的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
, R- p! D8 p* B3 }& N
时呼气。
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D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2 s' _, V) S0 d, X9 ^' Z8 F6 i* X
感觉。
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* R, D: ]- _ Z7 z) @, Y; P上斜哑铃飞鸟
% L. b1 R9 p0 T: M: _A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
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B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
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C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
/ a7 ^" ?' w+ [: A的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
$ O, K. I: q3 A! b: G% m3 ?3 @' |D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2 @- N; y5 I8 W3 j. ^感觉。
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% w, B) _ T% d站姿双臂侧下拉夹胸
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A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
; g. l! C7 S, N! x6 ]在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
4 d5 Y r8 R( x
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
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手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
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C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
) O# g& H% v$ p# B) t7 d相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
+ J5 T0 N4 U' _& q! t$ c9 _D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
$ e$ k4 Z# z. y: Z' E# Q: [4 h地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
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A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
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B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
+ X- n0 F5 e; B9 r: N/ p的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
; l3 s; m$ g. S5 P8 _1 a" }) U4 m. QC、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
* ~9 @; g' n4 ?/ ]! R4 k! r, y7 e秒，然后呼气，缓慢还原。
$ k- L/ g7 T A. RD、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
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肩部肌群的锻炼
: D* G: T7 D: X( o立正推举
0 |# J) R' [# M3 iA．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
; h" }) h# X: A4 r4 [6 r3 \：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
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向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
4 k, } Y6 O5 f0 w2 d& @; ]" ?* v上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
* w& h, j9 a9 t1 w6 G! m
。
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- F6 u: A2 @7 W9 s& g2 Y7 {哑铃推举
- c7 a0 k$ Y+ }( U& o8 E9 b
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
7 \9 i. g3 ^3 v1 R y5 d1 C肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
3 p. |6 o4 L' _. P% _; B0 F' h把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
2 l' X/ g2 f* F" ?0 ?3 t
的自由度。
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; J' Q6 l: }0 ~- e" H/ }4 d: D
8 O, M( f# I: h; ]# A' p3 x颈后推举
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A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
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肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C.动作过程：两手握距比肩
, T' e/ R: | P# i) z H
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D.训练要点：如果定期改变两
9 F" C* y$ [2 o( {7 i# G3 L手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
% g, a2 t( ~ u1 r5 R, `$ Z( U$ H
三头肌。
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& a8 k" n9 O. d' _4 h: R* r, K. p# j5 Z1 f! A
, c) S# i8 A {" `( Z& O俯立侧平举
* g, D% `6 u+ M5 YA．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
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相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
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两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
. K) x/ ]7 k+ L( D. u {复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
9 J$ r- u; @0 K1 t5 l' ]" G群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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0 S- \* G2 W- B+ M/ _侧平举
: L J4 n6 [7 j5 _' M$ O" r' }: `A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
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，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
( W" d& o$ N' a' N( f
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
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中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
* ^+ c6 [2 S+ V+ |( B! A# C腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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; b. E* {# |' p m& k% X1 w, D立正划船
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A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
+ Y! P% j# r, w& N背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
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上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
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下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
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样训练效果会更好。
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0 |3 N+ e2 m3 ? e0 h/ w前平举”用哑铃或杠铃
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
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下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
. L# ^: j) h9 H。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
# W$ H' o/ u/ f) m" J% h' {上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
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A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持
5 ~ }& x1 @% [7 e1 K+ r3 c7 d! w, u杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
7 E7 w& H- n5 H2 ?; M! I( \& H+ H+ [7 C个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
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过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌
' {) D$ x9 j1 g2 U的收缩效果更有效些
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! T' {- J- |9 c' o$ I绳索俯立侧平举
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
2 Q, y6 J% H1 t6 F$ M
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
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作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
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还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
I. C) n1 C: h! @3 C: v8 t很明显。
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绳索侧平举
. m6 {& J/ [+ I+ O, R5 FA．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
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两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
# o, l, O6 P9 N6 g3 P$ v, L9 @位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
6 c0 x1 j' Y. }" d程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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7 b$ X! O8 C* M; Z% m斜卧负重腿举
% l0 d. l1 g/ w- LA.重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.开始位置：身体斜躺在“腿举架
: u) R" E' M7 B; X% p3 _”的靠背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，
# {8 I' |* n4 B6 v E两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟
8 T- G1 A$ d) x) \
。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D.训练要点：“腿举架
# G8 F: W' Y3 _, m0 e" o”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控
- h) f/ Y# V- Z+ f) H3 E+ `制阻力 板的下降速度。
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腿弯举
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A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳
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上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。
' w6 ]+ v0 h. R! d* [8 O N+ g# ]C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数
: z7 H/ P0 b* t# J: i% W3 o& ?4 Q$ jl，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿
# [- Q7 v" Y. u- z- C) N单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。
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; [- d" i1 @5 F3 s4 c! Y& ^+ W5 V, z+ E9 f+ l7 @1 |, j
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斜架负重蹲起
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A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈
& v! n( s( R0 n膝下蹲 （尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。 C.动作
; `0 q V0 d: t& f过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四
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头肌群，稍定3～4秒钟。然 后呼气，缓慢还原，重复练习。 D.训练要点：在完成动作过程
* B5 A# n6 w% {( x6 o3 N' _, ]中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在
( J) d/ c6 `# c" t$ n' Z9 v6 W紧张 的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识，
% z. o) S( m" M% B4 X& S5 D
不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻
$ Z$ E5 m- w8 p& D; n+ k底收 紧。
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2 \: N$ s' X1 A; q* a- `腿伸展
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A.重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。B.开始位置：坐在装有伸腿架的
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卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在
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凳上。C.动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中
6 Z! P M' L" k; h: Z9 u8 D默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿
7 P9 h7 h- T6 f1 a% F单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练
) ]* h- P+ g% i/ U. H3 H剪跨
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% S% h$ w- s- I! z5 V( [) L! z, P/ q6 G
剪跨
5 Z+ }5 d& ^. l& j4 ~8 |A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩
" x4 i$ A$ v' H8 L" U8 u上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
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直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向
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右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲
5 d1 @! ^2 u# K& ^2 N+ j: e起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作
& y: ^, }: W( J8 q( j" E+ Y8 {也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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本帖最后由 小火 于 2008-7-8 20:42 编辑 ]
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